Treinamento de força ou resistência desafia seus músculos com uma força contrária bem maior que o usual, como empurrar contra uma parede, fazer levantamento de peso ou trabalhando com uma faixa de extensores. Usando pesos progressivamente maiores ou aumentando a resistência faz com que os músculos fiquem cada vez mais fortes. Este tipo de exercício aumenta a massa muscular, tonifica os músculos e fortalece os ossos. Eles também ajudam a manter a força que você precisa para atividades diárias – o levantamento de mantimentos, subir escadas, levantar de uma cadeira, ou correr para pegar o ônibus.
As diretrizes nacionais atuais para atividades físicas recomendam exercícios de fortalecimento para todos os grandes grupos musculares (pernas, quadris, costas, tórax, abdômen, ombros e braços), pelo menos duas vezes por semana. Um conjunto – normalmente 8 a 12 repetições de um mesmo movimento – por sessão é eficaz, apesar de algumas evidências sugerirem que duas a três séries podem ser melhores. Seus músculos precisam de pelo menos 48 horas para se recuperar entre as sessões de treinamento de força.
Estas sete dicas podem manter seu treinamento de força seguro e eficaz.
- Aquecer e esfriar por 5 a 10 minutos. Caminhar é uma boa maneira para se aquecer; alongamento é uma excelente maneira de esfriar.
- Concentre-se na execução, e não no peso. Alinhar seu corpo corretamente e mover-se suavemente através de cada exercício. Execução deficiente pode levar a lesões e lentidão nos ganhos . No início de uma rotina de treinamento de força, muitos especialistas sugerem começar sem peso, ou muito leve. Concentre-se em elevações lentas, suaves, e da mesma forma, descidas controladas enquanto foca-se em um grupo muscular.
- Trabalhando no ritmo certo ajuda a manter o controle ao invés vez de comprometer o ganho de força no momento. Por exemplo, contar até três, ao abaixar um peso, manter, e em seguida, contar até três, enquanto eleva-o para a posição inicial.
- Preste atenção à sua respiração durante os exercícios. Expire enquanto você trabalha contra a resistência de levantar, empurrar ou puxar; inalar quando você soltar.
- Mantenha-se desafiando os músculos, aumentando lentamente o peso ou resistência. O peso ideal para você é diferente, dependendo do exercício. Escolha um peso que canse o músculo alvo ou grupo muscular, nas duas últimas repetições, mas que ainda permita manter a boa execução. Se você não pode fazer as duas últimas repetições, escolher um peso mais leve. Quando estiver muito fácil de concluir, acrescente peso (cerca de 0,5 a 1 quilo para os braços, de 1 a 2,5 kilos para as pernas), ou adicione outra série de repetições para o seu treino (até três repetições). Se você adicionar peso, lembre-se que você deve ser capaz de fazer todas as repetições com boa execução e os músculos alvos devem estar cansados nas duas últimas.
- Adeque à sua rotina – trabalhar todos os principais músculos do seu corpo duas ou três vezes por semana é ideal. Você pode optar por fazer um treino de força de corpo inteiro duas ou três vezes por semana, ou você pode quebrar o seu treino de força em superiores e inferiores. Nesse caso, certifique-se de fazer cada treino duas ou três vezes por semana.
- Dê folga aos músculos . O treinamento de força faz pequenas lesões no tecido muscular. Estas injurias não são prejudiciais, são importantes: os músculos ficam mais fortes, enquanto as lesões são recuperadas. Sempre dê a seus músculos pelo menos 48 horas para se recuperarem antes de sua próxima sessão de treinamento de força.